Какие витамины пить осенью

Почему осенью кажется, что не хватает витаминов

С сентября день быстро укорачивается, мы меньше двигаемся и реже бываем на улице, начинается сезон простуд. Отсюда сонливость, вялость и ощущение, что «организм просит витаминов». На деле такие жалобы неспецифичны: за усталостью могут стоять недосып, железодефицитная анемия, снижение функции щитовидной железы, депрессия или последствия перенесённой инфекции.

Поэтому начинать лучше не с аптечной полки, а с разговора с терапевтом. Если слабость сопровождается набором веса, зябкостью, сухостью кожи или выпадением волос, врач может направить к эндокринологу.

Витамин D: кому и когда он нужен

Основная часть витамина D образуется в коже под действием ультрафиолета. С продуктами его поступает немного: он есть в жирной морской рыбе, рыбьей печени, яичном желтке. Осенью и зимой выработка в коже у жителей средней полосы падает, поэтому дефицит встречается часто.

Российская ассоциация эндокринологов рекомендует проверять уровень витамина D прежде всего людям из групп риска:

• с ожирением;
• пожилым, особенно редко выходящим из дома;
• беременным и кормящим;
• с болезнями кишечника, при которых нарушается всасывание (например, целиакией, после бариатрических операций);
• с хроническими болезнями печени и почек;
• с остеопорозом и частыми переломами;
• принимающим лекарства, которые ускоряют распад витамина D (глюкокортикоиды, некоторые противосудорожные и др.).

Уровень оценивают по анализу крови на 25(OH)D. Ориентиры по клиническим рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов:

Уровень 25(OH)D в крови	Что это значит
Меньше 20 нг/мл (меньше 50 нмоль/л)	Дефицит
20–30 нг/мл (50–75 нмоль/л)	Недостаточность
30–100 нг/мл (75–250 нмоль/л)	Адекватный уровень
Больше 100 нг/мл	Выше рекомендуемого диапазона — повод пересмотреть приём добавок с врачом

Дозы для профилактики и для лечения дефицита различаются в разы, и подбирает их врач по результату анализа, весу и сопутствующим болезням. Витамин D жирорастворимый, он накапливается в организме. Бесконтрольный приём больших доз может привести к повышению кальция в крови — это опасно для почек и сердца.

Железо и витамин B12: когда стоит проверить

Железо

Недостаток железа — частая причина осенней «разбитости», особенно у женщин. Подозрение возникает при обильных менструациях, беременности, вегетарианском питании, регулярном донорстве крови. Признаки: слабость, одышка и сердцебиение при привычной нагрузке, ломкие ногти, выпадение волос, тяга есть мел или лёд. Для проверки обычно назначают общий анализ крови и ферритин — он показывает запасы железа ещё до того, как упадёт гемоглобин.

Пить железо «на всякий случай» не стоит: оно часто вызывает тошноту, запоры, а его избыток вреден. Кроме того, сама причина дефицита — например, скрытая кровопотеря — требует обследования.

Витамин B12

Дефицит B12 развивается медленно. В группе риска веганы, люди старшего возраста, перенёсшие операции на желудке, пациенты с атрофическим гастритом. Клинические рекомендации по сахарному диабету 2 типа напоминают, что при длительном приёме метформина тоже возможен дефицит B12. Проявления — слабость, онемение и покалывание в руках и ногах, ухудшение памяти, анемия. Анализ на B12 и общий анализ крови назначает врач; при необходимости он добавит другие исследования.

Витамин C, цинк и «иммунные» комплексы

Популярная идея пить витамин C всю осень, чтобы не простудиться, не подтверждается исследованиями. По данным Кокрейновского обзора, у большинства людей регулярный приём витамина C не снижает частоту простуд, а лишь немного сокращает их длительность. Высокие дозы, начатые уже после появления симптомов, явного эффекта не дают.

Мультивитаминные комплексы здоровым взрослым без доказанного дефицита тоже не приносят заметной пользы для профилактики болезней сердца и рака — к такому выводу пришла Рабочая группа по профилактическим мероприятиям США (USPSTF) в 2022 году. Бета-каротин курильщикам и вовсе не рекомендуется: в исследованиях он повышал риск рака лёгкого.

Отдельная проблема — сочетание нескольких добавок сразу. В разных банках часто оказываются одни и те же витамины A, D, E и железо, и суммарная доза легко превышает безопасную.

Витамины из еды: что добавить в осеннее меню

Витамин или минерал	Где содержится
Витамин D	Жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, лосось), рыбья печень, яичный желток
Витамин C	Квашеная капуста, сладкий перец, брокколи, киви, цитрусовые, чёрная смородина
Витамин B12	Мясо, субпродукты, рыба, яйца, молочные продукты
Фолаты	Листовая зелень, бобовые, капуста, цельнозерновые продукты
Железо	Красное мясо, печень; из растительных продуктов — бобовые, гречка (усваивается лучше вместе с продуктами, богатыми витамином C)

Нормы физиологических потребностей в витаминах для взрослых утверждены Роспотребнадзором. Разнообразное питание с овощами, фруктами, рыбой и молочными продуктами закрывает их у большинства людей.

Какие анализы сдать перед приёмом витаминов

Набор анализов зависит от жалоб и факторов риска, поэтому окончательно его определяет врач. Чаще всего обсуждают:

• 25(OH)D — уровень витамина D, при факторах риска дефицита;
• общий анализ крови и ферритин — при слабости, выпадении волос, обильных менструациях;
• витамин B12 — при веганском питании, болезнях желудка, онемении в руках и ногах, приёме метформина;
• ТТГ — если усталость сочетается с зябкостью, отёками, прибавкой веса.

Сдать анализы можно в нашей лаборатории, а затем обсудить результат с врачом. Если вы чаще обычного болеете простудами, загляните и в статью о том, как поднять иммунитет взрослому — там разобраны меры с доказанной пользой.

Когда срочно к врачу, а не за витаминами

Не откладывайте визит к врачу и не пытайтесь «подлечиться» добавками, если появились:

• выраженная слабость, одышка при небольшой нагрузке, бледность, сердцебиение;
• онемение, покалывание или неустойчивость при ходьбе;
• похудение без видимой причины;
• подавленное настроение, которое держится больше двух недель.

Срочно вызывайте скорую (103 или 112) при обмороке, чёрном дёгтеобразном стуле или рвоте с кровью — это признаки кровотечения.

Частые вопросы

Нужно ли всем пить витамин D осенью и зимой?

Нет. Анализ на витамин D рекомендуют прежде всего людям из групп риска: с ожирением, пожилым, беременным, с болезнями кишечника, печени, почек и остеопорозом. Нужна ли добавка и в какой дозе, решает врач по результату анализа.

Можно ли пить сразу несколько витаминных комплексов?

Лучше не надо. В разных комплексах часто повторяются витамины A, D, E и железо, и суммарная доза может превысить безопасную. Если врач назначил несколько препаратов, он учтёт их состав.

Помогает ли витамин C не заболеть осенью?

У большинства людей регулярный приём витамина C не снижает частоту простуд, а лишь немного укорачивает их. Это показал Кокрейновский обзор исследований. Надёжнее защищают сон, прививка от гриппа и гигиена рук.

Чем витамины весной отличаются от осенних?

Принцип один и тот же: сначала анализ, потом приём по назначению врача. Весной, после зимы с коротким световым днём, уровень витамина D обычно самый низкий, поэтому весенний анализ на 25(OH)D бывает информативнее осеннего.

Когда пересдавать анализ после начала приёма витамина D?

Сроки контрольного анализа назначает врач: они зависят от исходного уровня и выбранной дозы. Пересдавать его каждые пару недель смысла нет — уровень меняется постепенно.

Источники

• Пигарова Е. А., Рожинская Л. Я., Белая Ж. Е. и др. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых. Проблемы эндокринологии, 2016.
• Клинические рекомендации «Витамин-B12-дефицитная анемия». Минздрав России, 2024.
• Клинические рекомендации «Сахарный диабет 2 типа у взрослых». Минздрав России, 2022.
• Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Роспотребнадзор, 2021.
• Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
• US Preventive Services Task Force. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Recommendation Statement, 2022.

Записаться к терапевту и сдать анализы

Услуга: комплекс анализов «Осенний» (витамин D, ферритин, витамин B12, со взятием крови); консультация терапевта и комплекс вместе

Клиника «Нейропрофи»

Адрес: Московская область, г. Королёв, мкр. Юбилейный, ул. Ленинская, д. 14, пом. 06

Телефон: +7 (495) 489-91-99

Эл. почта: neuroprofi@mail.ru

Часы работы: пн–пт 8:00–20:30, сб–вс 8:00–18:00

Актуальные цены — в прайсе

Подробнее о приёме терапевта и запись

Информация в статье носит справочный характер и не заменяет консультацию врача.